持久力訓練を通じて力を発展させる方法
レジスタンスバンドはダンベルほど関節に負担をかけないため、自宅でのエクササイズプログラムに追加するのに役立ちます。さらに、直線的な抵抗を提供するため、可動範囲全体にわたって緊張した状態が維持されます。 サリバンによれば、ダンベルやその他の従来の加重器具を持ち上げることが筋肉を増強する唯一の方法であるという誤解にもかかわらず、レジスタンスバンドは増量にも使用できます。
準備し始める。
残高
筋力を向上させる他のアプローチもありますが、初心者にとって最も効果的なアプローチは、慎重にテストされ実証された筋力トレーニング プログラムに従うことです。初心者が自分でリフティングを始めれば、頻繁に犯す間違いの多くはなくなります。
Candito の 6 週間テンプレート、Bill Starr の 5x5 プログラム、Mark Rippetoe の「Starting Strength」など、多くの優れたオプションが利用可能です。
抵抗バンドを使用することも、体への負担がはるかに少ないため、優れた代替手段です。これにより、筋肉を増強するために重要な、より定期的な運動が可能になります。オーバートレーニングを避けるために、体の信号に注意を払うようにしてください。
最後に、筋力を高めるためのより効果的な方法は、自分の体重を利用することです。プランク、懸垂、腕立て伏せなどのエクササイズがこのカテゴリに分類されます。これらのトレーニングはかなりの筋力を必要としますが、マシンやフリーウェイトを使用するほど体に負担をかけません。また、弾性力と重力と同時に戦わなければならないため、見た目よりも複雑です。
代表者。
ほとんどの初心者は、筋力トレーニングを開始した後、筋力が急速に増加していることに気づきます。筋力を増加させます。ただし、4 ～ 6 週間後には安定します。この原因は、筋肉に栄養を供給する神経の変化です。それらはより多くの筋線維を活性化し、より頻繁に活性化されます。これを神経適応と呼びます。
筋力を強化したい場合は、筋肉に新しい課題を継続的に提供する必要があります。これを行うには、いくつかの異なるトレーニング計画を試すのが簡単です。スーパーセット、はしご、および降順セットはその一部です。
レジスタンスバンドの使用は、筋力トレーニングにスパイスを加える素晴らしい方法です。これらは、フリーウェイトでトレーニングするのが難しい小さな安定化筋肉をターゲットにするのに役立ち、標準的な自重トレーニングにさらなる課題を提供します。また、ダンベルやバーベルほど背中に負担がかからず、関節にも負担がかかりません。これにより、背中の怪我のリスクが軽減されます。最大の特徴は、レジスタンスバンドが軽量で旅行に持っていくのに便利であることです。
冷静になる
レジスタンストレーニングを開始する前に、資格のあるフィットネス専門家、理学療法士、または運動リハビリテーション専門家によって自分のために設計された評価とプログラムを受けることをお勧めします。これらは、セット間のウォーミングアップ、強化、回復がいかに重要であるかを理解するのに役立ちます。
1回の最大反復回数（RM）、つまり1回のセッションで持ち上げることができる最大重量を決定することが重要です。この回数を目安として、各セットを 8 ～ 12 回繰り返すことを目指してください。 1レップの最大値を超えない限り、各ワークアウトの重量を増やすことができます。
筋力向上の結果は、セッション間に与える休息の量によっても影響を受ける可能性があります。筋肉は短い休憩時間中により激しく働く必要があり、これにより筋肉の成長が促進されます。さらに、休憩時間が短いと、カロリーの燃焼に役立つ運動後の過剰な酸素消費量 (EPOC) が増加します。減量には最適です。
