Cómo desarrollar fuerza con el entrenamiento de resistencia

Debido a que las bandas de resistencia no ejercen tanta presión sobre las articulaciones como las pesas, pueden ser un complemento útil para cualquier programa de ejercicio en casa. Además, proporcionan resistencia lineal, lo que implica que permanecen tensos en todo el rango de movimiento. Las bandas de resistencia también se pueden usar para aumentar el volumen, según Sullivan, a pesar de la idea errónea de que levantar pesas y otros equipos con peso convencionales es la única forma de desarrollar músculo.

Calientate.

Es fundamental calentar antes de comenzar un entrenamiento de levantamiento de pesas. Ayuda a evitar lesiones y prepara los músculos para el ejercicio. Además, ayuda a que el cuerpo se adapte a la mayor tensión del entrenamiento de resistencia. El método ideal para calentar es realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad. El calentamiento debería durar de cinco a diez minutos, dependiendo de lo duro que te ejercites. Correr o andar en bicicleta de menor intensidad puede servir como un calentamiento general decente. Luego se pueden realizar estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad, como círculos con los brazos o estocadas caminando hasta las rodillas. El hecho de que estos movimientos permitan que el músculo alcance su máximo rango de movimiento los hace significativos. Un ejercicio dinámico que se puede utilizar para calentar la parte superior del cuerpo antes de una sesión de entrenamiento con pesas que se centre en el press de banca es el círculo de brazos. También es fundamental aumentar gradualmente la apuesta en tus entrenamientos de calentamiento.

Saldos

Si bien existen otros enfoques para desarrollar la fuerza, el enfoque más eficaz para los principiantes es seguir un programa de entrenamiento de fuerza probado y comprobado cuidadosamente. Cuando los levantadores novatos comiencen a levantar solos, esto eliminará muchos de los errores que cometen con frecuencia. Hay muchas opciones excelentes disponibles, como la plantilla de 6 semanas de Candito, el programa 5x5 de Bill Starr y "Starting Strength" de Mark Rippetoe. El uso de bandas de resistencia también es una excelente alternativa, ya que ejercen mucha menos tensión sobre el cuerpo. Esto le permite hacer ejercicio con más regularidad, lo cual es crucial para desarrollar músculo. Sólo tenga cuidado de prestar atención a las señales de su cuerpo para evitar el sobreentrenamiento. Por último, una forma más eficaz de desarrollar fuerza es utilizar el propio peso corporal. Ejercicios como planchas, dominadas y flexiones se incluyen en esta categoría. Aunque estos entrenamientos exigen mucha fuerza, no ejercen tanta presión sobre el cuerpo como el uso de máquinas o pesas libres. También son más complicados de lo que parecen, ya que hay que luchar contra la fuerza elástica y la gravedad al mismo tiempo.

Representantes.

La mayoría de los principiantes notan un rápido aumento de fuerza después de comenzar el ejercicio de resistencia. Aumenta la fuerza muscular; sin embargo, se estabiliza después de cuatro a seis semanas. La causa de esto es una modificación en los nervios que irrigan los músculos. Activan más fibras musculares y se activan con más frecuencia. A esto lo llamamos adaptación neuronal. Debes proporcionar continuamente a tus músculos nuevos desafíos si quieres aumentar tu fuerza. Para hacer esto, es fácil probar un par de regímenes de entrenamiento diferentes. Superconjuntos, escaleras y conjuntos descendentes son algunos de ellos. Usar bandas de resistencia es una manera fantástica de agregar algo de sabor a su régimen de entrenamiento de fuerza. Estos pueden ayudar a apuntar a pequeños músculos estabilizadores que son difíciles de entrenar con pesas libres y proporcionar un desafío adicional a los entrenamientos estándar con peso corporal. Tampoco ejercen tanta presión sobre la espalda como las mancuernas o las barras, y son más suaves para las articulaciones. Esto disminuye el riesgo de lesiones en la espalda. La mejor característica es que las bandas de resistencia son livianas y cómodas para llevar de viaje.

Relajarse

Se recomienda que un experto en fitness, un fisioterapeuta o un especialista en rehabilitación de ejercicios calificado le realice una evaluación y un programa diseñado para usted antes de comenzar el entrenamiento de resistencia. Le ayudarán a darse cuenta de lo importante que es calentar, intensificar y recuperarse entre series. Es crucial determinar su repetición máxima (RM), o la cantidad máxima de peso que puede levantar en una sola sesión. Usando este número como guía, intente completar de 8 a 12 repeticiones de cada serie. Cada entrenamiento puede tener un peso mayor siempre que no superes tu máximo de una repetición. Los resultados de las mejoras en tu fuerza también podrían verse influenciados por la cantidad de descanso que realices entre sesiones. Tus músculos deben trabajar más duro durante intervalos de descanso más cortos, lo que puede promover el crecimiento muscular. Además, los períodos de descanso más cortos aumentan la cantidad de consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC, que ayuda a quemar calorías. Es lo mejor para bajar de peso.